Dilay Yavuz

İyot vücuttaki birçok fonksiyon için önemlidir, diyetle alınan iyot genellikle iyotlu tuzun eklendiği işlenmiş gıdalardan alınır, diğer kaynaklar arasında sığır eti, balık (özellikle morina ve uskumru), kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurta bulunur. Diyet kısıtlamalarına uyanlar ve hamilelik ve emzirme gibi artan ihtiyaçları olanlar iyot açısından yetersiz olabilir. İyot, normal bilişsel işleve, enerji oluşum metabolizmasına, sinir sisteminin normal işleyişine, cildin korunmasına, tiroid hormonlarının normal üretimine ve tiroid işlevine, çocukların normal büyümesine katkıda bulunur. İyot vücut tarafından uzun süre depolanamadığı için düzenli olarak beslenme yoluyla alınması gerekir. Düşük iyot seviyeleri, Tiroid bezinde sorunlara yol açar ve bazen bu ciddi olabilir.

2003 yılında yapılan bir araştırma*, lakto-ovo vejetaryenlerin %25’inden fazlasının ve çalışmaya katılan veganların %80’inin iyot eksikliği olduğunu, buna karşılık omnivorların yalnızca %9’unun ciddi eksiklik gösterdiğini bulmuştur.

Vegan ve Vejetaryenlerde B12 tüketimi

B12 vitamini; B12 vitamininin ana kaynakları et, balık ve süt kaynaklarındandır. Çoğu vegan, B12 eksikliğinin nörolojik komplikasyonlara ve karıncalanma hissine veya uyuşukluğa neden olabileceğini biliyor. B12 eksikliği aynı zamanda veganlarda yüksek homosistein düzeylerinin yaygın bir nedenidir.

Homosistein vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir. Yüksek homosistein seviyeleri, birçok yaygın hastalık durumunun artan riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Yüksek homosistein seviyeleri, genellikle yetersiz seviyelerde ‘metil grubu’ gıdalar tüketildiğinde ortaya çıkar. Vejetaryenler, yüksek homosisteine ​​yol açan hayvansal ürünlerden diyet alımının olmaması nedeniyle genellikle B12 vitamini bakımından yetersizdir. Yüksek ‘plazma total homosistein’in (tHcy) kardiyovasküler sistem ve beyin için zararlı olduğunu ve bir dizi kronik dejeneratif duruma katkıda bulunduğunu gösteren güçlü kanıtlar olduğu gözlenmiştir. Birkaç çalışmada, vejetaryen ve vegan diyetini takip edenlerde yüksek homosistein düzeylerini doğrulamıştır ve bu yüksek seviyelerin, hayvansal ürünlerden B12 vitamini alımının azalmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.

B12 Vitamini ile birlikte B6 Vitamini, folat, kolin ve betain alımı, inflamatuar radikal homosisteinin hızla tekrar antioksidan metiyonine dönüştüğü metil grup döngüsü sırasında gerekli olan önemli besinlerdir, böylece birçok insan için önemli vücut süreçlerinde metil döngüsünü devam ettirir. Bu besinlerin düşük alımı bu döngüyü bozar ve homosisteinin bir radikalden bir antioksidana geri dönüşmesini önleyerek dolaşımdaki zararlı yüksek homosistein düzeylerini bırakır.

Vegan ve Vejetaryenlerde demir tüketimi

Demir; Kırmızı et, diyetimizdeki mineral demirin en biyoyararlı şeklidir ve ne yazık ki bitkisel kaynaklar zayıf bir şekilde emilir. Diyet tercihleri ​​ne olursa olsun, adet dönemindeki kadınlar ve özellikle genç kızlar, demir ihtiyaçları daha fazla olduğu için diyetlerini demir takviyesi ile desteklemeyi düşünmelidir. Büyümelerini yönetmeye yardımcı olmak için besin ihtiyaçları daha fazla olduğundan, çocukların önerilen demir seviyelerine ihtiyaçları vardır.

Vejetaryenler ve veganlar için demir eksiklikleri ve kansızlığın yaygın olduğu ve diyette et olmaması nedeniyle yaygın bir algıdır. Bununla birlikte, bakliyat ve tofu gibi popüler vejetaryen ve vegan gıda kaynaklarında bol miktarda demir bulunur.

Demir seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa benimle iletişime geçiniz.

Aksi takdirde, vejetaryenler ve veganlar için regl dönemindeki kadınların ve genç kızların mükemmel bir demir alımına özellikle dikkat etmeleri gereklidir.

Vegan ve Vejetaryenlerde omega-3 tüketimi

Omega3; Birçoğumuz Omega 3 ve hayatın her aşamasındaki önemi göz ardı edilemez. Yağlı balık yemek veya balık yağı almak, insan sağlığı için gerekli olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA/EPA’nın en iyi şeklidir.

Vejetaryen ve vegan diyetleri, fındık ve tohumlardan elde edilen omega 3 açısından zengin olmalıdır. Ancak vücudumuz, bitkisel omega 3 kaynaklarını iyi bir şekilde dönüştürmez ve bu nedenle vejetaryenler ve veganlar, yağlı balık tüketen veya balık veya kabuklu kaynaklardan yapılan omega 3 takviyeleri alan insanlardan çok daha fazla miktara ihtiyaç duyar.

Ayrıca, Omega 6 esansiyel yağ asidi açısından yüksek bir diyetiniz varsa, bu durum Omega 3 seviyenizi etkileyeceğinden, hem Omega 3 hem de 6 aynı konvertaz enzimi için rekabet ettiğinden ve Omega 6’nın alım önceliğine sahip olduğuna dikkat edilmelidir.

Vegan ve Vejetaryenlerde D vitamini tüketimi

D vitamini; Çoğumuz yaşamlarımız boyunca iyi D Vitamini seviyelerinin önemi konusunda son yıllarda geçmiş yıllara nazaran çok daha eğitimliyiz. ‘Güneş ışığı vitamini’ olarak adlandırılan ana kaynak gerçekten güneştir, vücudumuzdaki vitamini sentezlemek için güneşe ihtiyacımız var.

D vitamini için ana besin kaynakları yağlı balık, süt, yumurta, sığır eti ve karaciğerdir. Cildimizi korumada faydalı olan yüksek faktörlü güneş kremleri ne yazık ki D vitamini alımını bloke etmektedir. D vitamini artık sağlık ve koruma için en hayati vitaminlerden biri olarak kabul edilmekte ve özellikle hamile kadınlar, yaşlılar ve yaşlılarda en çok tüketilenlerden biri olarak kabul edilmektedir.

Bol güneş alan vejetaryenler ve veganlar, güneşlenme dönemlerinde yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmalıdır. Karanlık kış ayları için D vitamini düzeylerinin düşük olması muhtemeldir ve ana D Vitamini besin kaynakları vejetaryenler ve veganlar için uygun olmadığından takviye tavsiye edilebilir.

Vegan ve Vejetaryenlerde B vitaminleri tüketimi

B-Kompleks Vitaminleri; B Vitaminleri, bira mayası, karaciğer ve tam tahıllı tahılların doğal bileşenleri olan suda çözünür maddelerdir. B kompleks vitaminlerinin suda çözünürlüğü, fazlalığın vücuttan atıldığı ve kayda değer miktarda depolanmadığı anlamına gelir bu nedenle düzenli olarak değiştirilmeleri gerekir. B-Kompleks Vitaminleri sinir sisteminin normal çalışması için gereklidir ve sinirlerin korunmasında en önemli faktör olabilir.

B1 Vitamini – Ana kaynaklar et ve kepekli tahıllardır, et ve buğdaydan kaçınanların alımları düşük olabilir.

B2 Vitamini – Ana kaynaklar et ve süt ürünleridir.

B3 Vitamini – Ana kaynaklar et, balık, kümes hayvanları, buğday tohumu ve yer fıstığı.

B5 Vitamini – Ana kaynaklar sakatat, yumurta sarısı ve kepekli tahıllardır.

B6 Vitamini – ana kaynaklar et ve kepekli tahıllardır, eğer tahıl alımı düşükse, o zaman besin açısından düşük olabilirsiniz.