Diyetle protein alımı, egzersiz ile etkileşim içindedir. Metabolizma ve kas kasılması için gerekli protein sentezinde yakıt olarak, sinir ve kemik gibi kas dışı dokuların ise yapısında bulunur. Yeni protein sentezi için diyetle alınan protein, plazma lösin düzeyini artırır ve metabolik adaptasyonu sağlar. Tek seans yapılan kuvvet antrenmanına cevap olarak, 24 saat içerisinde kas protein sentezinde artış olur, bu artış diyet protein alımıyla desteklenir. İskelet kaslarında protein sentezinde artış, egzersiz sonrası ve gün boyunca diyetle protein alımı ile sağlanır. Benzer tepkiler aerobik egzersizler ve diğer egzersiz tiplerinde de (aralıklı sprint egzersizleri, eş zamanlı egzersizler) görülür, ama sentezlenen protein tipleri farklıdır.
Sporcularda protein gereksinimi
Güncel bilgilere göre diyet protein alımı; metabolik adaptasyon, onarım, yeniden sentez ve yapım-yıkım için genellikle günde 1.2-2.0 g/kg’dır. Yüksek miktardaki alımlar, kısa sürede yüksek şiddette antrenman yapıldığının ve enerji alımının sınırlandığının göstergesidir. Günlük protein alım hedefi; gün boyunca, uygun miktarlarda, düzenli bir şekilde öğünlerle ve egzersiz sonrası tüketilmesidir.
Sporculara uygun protein kaynakları
Yüksek kaliteli protein kaynakları; iskelet kası proteinlerinin sentezi, onarımı ve sürdürülmesini sağlar. Kronik antrenman yapanlar üzerinde yapılan çalışmalar, kuvvet egzersizleri sonrası süt bazlı protein tüketiminin kas gücünü ve vücut bileşimini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Kas protein sentezinde ve protein birikiminde artış, tam yağlı süt, yağsız et, suplemanlar (izole whey protein, kazein, soya, yumurta içeren) ile sağlanır.
Sporcularda Yağ Alımı Nasıl Olmalıdır ?
Yağ; enerji, hücre membranları için gerekli ögeler ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli olduğundan sağlıklı bir diyetin önemli bileşenidir. Amerika ve Kanada besin rehberlerinde, toplam enerjinin %10’dan azının doymuş yağlardan sağlanması ve gereksinimi karşılayan elzem yağ asitlerinin alınması önerisi yer alır. Sporcular için öneriler, ülkelerin beslenme rehberlerinde genel nüfus için önerilen miktarlara uygun olmalı, antrenman ve vücut bileşimi ile ilgili kişisel hedefleri göz önünde bulundurulmalıdır.
Sporcular vücut ağırlığını kaybetmek veya vücut bileşimini olumlu yönde geliştirmek için diyetlerinde yağı aşırı miktarda sınırlar. Sporcular kronik olarak günlük toplam enerji alımının %20’sinin altında yağ tüketiminden kaçınmalı, çünkü bu tür sınırlamalar diyetin besin ögesi çeşitliliğindeki (elzem yağ asitleri özellikle n-3 yağ asidi ve yağda çözünen vitaminler) azalmaya neden olur.
Dilay yavuz 